Co je nejúčinnější na hubnutí celého těla? Aerobní aktivity!

kolo (1)Hubnutí není žádná věda, ačkoli se to může na první pohled zdát. Jestliže toužíte změnit svou postavu celkovým hubnutím, na této stránce vám poradíme, jak na to – na co se zaměřit, na co si dávat pozor a čemu se vyhýbat. 

Chcete hubnout, nebo posilovat a tvarovat postavu?

Pokud jste v těchto pojmech dosud neviděli rozdíl, nyní je třeba si ho uvědomit, abyste pochopili, co vás dovede k vašemu vysněnému cíli a na co byste se měli zaměřit.

Hubněte chůzí, plaváním, jízdou na kole a jinými sporty

Jestliže chcete hubnout, tedy zbavovat se svých tukových zásob, měli byste se pravidelně, to znamená alespoň 3x týdně po dobu min. 45 minut, věnovat aerobnímu sportu, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo na bruslích, plavání a podobné aktivity, při nichž zvýšíte svou tepovou frekvenci tak, aby se konstantně udržovala v aerobním pásmu. Pokud se to daří, tělo efektivně spaluje tuky, protože čerpá energii právě z nich.

Aerobní pásmo je sice individuální, ale obecně ho můžeme zjistit pomocí vzorečku 220 – váš věk, z toho 65 a 75 %.

Například pokud je někomu 40 let, spočítá 220 – 40 = 180, z toho 65 % = 117 a 75 % = 135. Aerobní pásmo je tedy pro toho člověka 117 až 135 úderů srdce za minutu.

Nejvhodnější je pořídit si k těmto účelům sporttester, který vám pohyb v aerobní zóně pohlídá. Zároveň je potřeba upozornit na to, že je i rozdíl mezi stejně starými lidmi – někteří jsou trénovaní a musí vyvinout větší námahu, aby se do aerobního pásma dostali, jiní jsou zase méně trénovaní a stačí jim velice málo, aby se v aerobním pásmu pohybovali.

Dávejte si velký pozor na překračování horní hranice aerobního pásma – zde totiž začíná pásmo anaerobní,  němž tělo spaluje spíše cukry a hubnutí není tak efektivní, jak by se možná zdálo při úvaze, že se budete víc fyzicky trápit. Při nedosažení spodní hranice aerobního pásma k hubnutí taktéž nedochází, tělo ke spalování tuků není dostatečně vybuzeno.

brichoPoslední poučka týkající se aerobního cvičení je neopomenutelná – věnovat byste se mu měli minimálně 45 minut, ideálně 1 hodinu, protože tělo začíná spalovat tuky až po 20 minutách této aktivity.

Posilujte a tvarujte jednotlivé partie

Možná máte pocit, že nepotřebujete hubnout, nemáte přebytek tuku, ale radši byste svou postavu zpevnili a vytvarovali. Potom se zaměřte na posilování jednotlivých partií. Posílit je a tvarovat můžete pomocí cviků konkrétně zaměřeným například na paže, stehna, hýždě, břicho a podobně.

Ať už budete provádět jakýkoli cvik, nejefektivnější bude naservírovat si ho ve 3 sériích, přičemž sérii berte jako 12-15x opakování tohoto cviku. Po cvičení se nikdy nezapomeňte protáhnout, jinak vás dostihne nepříjemná bolest svalů, které jste do posilování zapojili – v těle totiž při cvičení v anaerobní zóně stoupne hladina kyseliny mléčné a dostaví se svalová únava.

selectNezapomeňte na zdravý jídelníček

Můžete se klidně dřít dennodenně, ale pokud vaše strava nebude zdravá, pestrá a vyvážená, hubnutí půjde mnohem hůře. Zaměřte se proto nejen na dostatek vitamínů a minerálů, ale především na správný poměr základních složek stravy – sacharidů, bílkovin a tuků. Při hubnutí by měly bílkoviny tvořit 30 % stravy, sacharidy 40 % a tuky 30 % stravy. Problém současného stravování přitom spočívá zejména v příjmu velkého množství sacharidů a malého množství bílkovin. Do svého jídelníčku ideálně zařaďte ovoce a zeleninu, složené sacharidy (brambory, rýži, těstoviny, pečivo s výjimkou bílého), bílkoviny (libové maso, kvalitní šunku, nízkotučné mléčné výrobky a sýry, kysané mléčné výrobky, sójové potraviny), tak podceňované potraviny, jako je například sója, tofu, tempeh nebo luštěniny a prospěšné tuky rostlinného původu (olivový, slunečnicový aj.). Pro teplou kuchyni si vybírejte oleje s vysokým bodem připálení, tedy například řepkový nebo přepuštěné máslo ghí. Olejový olej využívejte ve studené kuchyni.

Až se budete chystat hubnout, nezapomeňte kromě svých pohybových návyků vylepšit i ty stravovací, protože 70 % úspěchu při hubnutí tvoří právě vyvážená a zdravá strava. Uvědomte si, jak chcete svou postavu změnit a podle toho zvažte i způsob, jakým tuto změnu provedete. Držíme vám na vaší cestě za krásným tělem palce!